はじめに
人にはそれぞれコンプレックスがあります。そのコンプレックスは何かでカバーできるものからどうしようもないものまでさまざまです。
そのため、そのコンプレックスを隠そうと皆さんはとても努力をします。
実は私自身も昔からコンプレックスがありました。それはＯ脚です。
Ｏ脚になると
似合ったズボンが履けない
見た目が悪い
膝が痛い
といった問題が起きやすくなります。昔の私は医学的な知識がなかったため自分で考えた方法で無理やりＯ脚を戻そうとしたことで膝を痛めたことがあります。
このように間違った方法で無理に矯正することは状態を悪化させるだけではなく、身体に負担がかかり二次的な問題を引き起こすことにつながります。
そこで、今回は理学療法士としての知識を使ってＯ脚の改善方法についてお話したいと思います。
O脚とは
O脚とは左右の膝が離れている状態のことを指します。立ったときに両側の脚が外側に凸に変形していて、両膝両足首をつけて立って、両膝の間に、おとなの指が3本以上入るときは、Ｏ脚変形が強い状態となります。
そしてO脚にはいろいろなパターンがあり、それぞれで対処法が異なります。そのため、O脚にはどのようなパターンがあるのかまずは説明していきたいと思います。
O脚の種類
O脚といっても一概に原因が同じなわけではありません。そしてよくみると、O脚といってもいろいろなパターンのO脚が存在します。まず私がO脚をみるときに確認するのが次の項目になります。
大腿と下腿両方が離れているか
下腿のみが離れているか
膝がねじれているか
これらの状態をチェックすることでO脚の状態を細かくみていくことができます。
そして今回はO脚の状態でも膝が捻じれている場合の解消法について細かくお伝えしたいと思います。
膝が捻じれているとは
ほとんどの人が膝が捻じれているという状態とはいったいどのような状態なのかいまいちイメージがわかないと思います。
膝が捻じれているとは細かく言うと膝上にある大腿骨と膝下にある脛骨が適切な位置から逸脱してしまっている状態を指します。
そしてこの膝が捻じれているかどうかをみるためのポイントは『膝蓋骨』になります。
膝蓋骨とは膝のお皿とも呼ばれている膝前面にある骨になります。触れると前後左右・斜め方向に滑らかに動きがあり、この膝蓋骨があることによって膝の筋力を最大限に発揮することができます。
膝が捻じれているかを判断するには立位時に膝蓋骨と足先（第2趾）の向きがそろっているかを確認することがポイントになります。
膝の捻じれの見方
ではまず立位になります。
この立った時に膝前面にある膝蓋骨の位置を見てみましょう。
膝が捻じれている人でとても多いのが膝蓋骨が内側を向いてしまっている人です。膝蓋骨が内側を向いている人の多くは股関節が内旋（内側へ捻れ）した状態となります。
そして膝蓋骨が内側を向いているのにもかかわらずつま先は正面を向いた状態になっている場合は股関節と足関節のアライメントが崩れ、膝が捻じれている可能性が高くなります。
膝が捻じてしまう原因
膝が捻じれてしまう原因はいくつかあります。
殿筋群の筋力低下
股関節の可動域低下
足関節の可動域低下
足部アーチの低下
この述べた要因以外にもまだ多くの要因が存在します。
そこで今回はこの中でも殿筋群の筋力低下の解消方について述べていきます。そして、足部アーチが低下している人におすすめな商品を一つご紹介したいと思います。
こちらにも膝についてまとめた記事がありますので、ぜひ興味のある人はこちらの記事もご覧ください。
殿筋群が弱い人の特徴
殿筋群が弱いとは簡単に言うとお尻の筋肉が弱い状態のことを言います。
そして、特に殿筋群が弱くなると股関節の外旋可動域の低下が生じます。外旋とは外側へと回旋（捻れ）する動きになります。
そのため、殿筋群が弱い人は股関節が内側へと捻れやすくなることで結果的に膝に捻れのストレスが生じやすくなります。
そのため、殿筋群を鍛えることで大腿骨外旋方向の安定性を高め、結果的に膝の位置を修正することができます。
足部アーチが低下している人におすすめアイテム
足部アーチとは足底にある内側・外側の縦アーチと前足部にある横アーチの3つを指します。これらのアーチが低下することで足関節が歪み、O脚の原因になります。
以下のような特徴がある人は足部が原因でO脚を助長している可能性があります。
偏平足
ずっと立っていると足底が疲れやすい
足の裏にタコができる
外反母趾がある
靴底がいつも偏って削れる
このようなことが当てはまる人はまずは足底をサポートし足部の状態を改善することがとても重要になります。
そこで理学療法士である私がおすすめするアイテムが
O脚・X脚インソール「リフリーラ」
になります。
私がこちらの商品をおすすめする理由は日本人の足部の形にあったものを作成されている点です。
足部のアーチ機能を高めることで膝にかかる負荷を軽減し、O脚予防の効果が期待できます。またデータによる効果実証もしっかりされている点も安心して試すことのできる魅力の一つです。
O脚解消エクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは股関節外旋方向の安定性を引き出すことで膝の捻れをを解消するための方法になります。
クラムシェル・サイドリフト
まず膝を曲げた状態で横向きになります。
次に上側の膝を開きます。このとき骨盤が後方へ倒れないように注意しましょう。
この動きの中でしっかりと膝を開いた側の殿部に力が入っているかを意識しながら行うととても良いです。このエクササイズを左右30回ずつ行います。
足を開くときは股関節(足の付け根)から開くイメージを持つことでより殿部に力が入りやすくなります。
またお尻に力が入った状態で足を後方へ蹴り上げます。この動きを左右20回ずつ行います。
足を蹴る位置は斜め後方へ向かって蹴り上げることでより殿部に刺激を与えることができます。
スクワット
今回ご紹介するスクワットは股関節外旋を意識したスクワットになります。
まず股関節(足の付け根)を外旋させた状態で立位になります。このとき、しっかりと膝蓋骨とつま先が外側を向いていることを確認します。
股関節を外旋させたままゆっくりと膝を曲げ重心を下げていきます。
お尻を締め内ももを引き寄せるようなイメージで重心を持ち上げます。この動きを30回行います。
さらに足への負荷を高めたいときはワイドベースで行うとより効果的です。
殿部の安定性が高まってくることで立位時の膝蓋骨の位置が正しい位置に修正されていきます。普段から膝の位置を意識することでより効果が高まりますのでぜひチャレンジしてみてください。
最後に
皆さんいかかでか。O脚は日本人にとても多いです。そのため、O脚を何とかしたいと考えている人はとてもたくさんいると思います。そのようなときに自分の足に合った方法を知ることはとても大切です。
今回はO脚の原因である一部を紹介しましたが、これから今回紹介できなかった原因と対処法についてもまとめていきたいと思います。
今回の記事を読んで少しでも参考になったら幸いです。
コメント