ノンレム睡眠の時間を増やすコツは『血糖値』。寝る前の空腹とストレッチで深い眠りを手に入れよう。

はじめに

最近朝起きたときに身体が重だるい、夜間に何度も目が覚める、朝食欲がわかないという方はいませんか。そうなると朝の朝食を抜いたり、コーヒーだけで仕事に行く方もいるかと思います。

このような朝の目覚めが悪い方、睡眠の質が悪い方、実は血糖値に原因があるかもしれません。

そしてそれは寝る前や夕食時のある行動により血糖値を上昇させていることが関係しています。

さらに、血糖値が高い状態で就寝することで身体に脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

今回の記事では良い睡眠をとるために血糖値を上げないためのコツと質の良い睡眠を促すストレッチの方法についてお伝えしたいと思います。この記事を読んで思い当たることがあれば今日から改善しましょう。

血糖値の変化について

血糖値は一日の間に変動していることは皆さんご存知だと思います。要因としては炭水化物を食べた後に血糖値は上昇するイメージですが、実はそれだけではありません。

そのため、血糖値というものはとても繊細なものなのです。

血糖値が上がることによる身体への影響

血糖値が高くなる状態を高血糖といいます。

この高血糖によって身体にどのような影響があるのか簡単に説明したいと思います。

腎臓

腎臓は『血液の集合体』のような構造をしているため、血管の問題は腎臓の問題に直結してしまいます。血糖値が上昇すると血管の柔軟性を下げてしまいます。

このような状態になると効率よく腎臓でろ過機能が働かず、尿たんぱくや老廃物を体外へ排出することができなくなります。すると体外に毒素を排出することができず身体が浮腫み、最終的には腎機能自体が低下し人工透析のリスクが高くなってしまいます。

膵臓

高血糖の状態が長く続くと膵臓は血糖値を下げようと常にインスリンという物質を放出しようとします。このインスリンという言葉は最近糖尿病という病気が多いことで皆さんも聞き覚えのある言葉だと思います。

このような状態が長期的に続くと徐々に膵臓の機能が低下し、インスリンの働きが弱くなっていきます。そして最終的にインスリンの働きがなくなり血糖値のコントロールができなくなってしまいます。

睡眠の質

睡眠はどれだけ寝たかではなく、睡眠自体の質がとても大切になります。睡眠中は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しています。

またノンレム睡眠にはレベルがあり、もっとも深い睡眠に達するのが寝始めてから1回目もしくは2回目のノンレム睡眠の時間になります。

そのため、就寝して前半でどれだけ深いノンレム睡眠に達するかで朝起きたときのすっきり感が変わってきます。

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睡眠と血糖値の関係について

血糖値が高い状態で就寝してしまうと睡眠中に血糖値の急激なアップダウンが起こります。血糖値のアップダウンが急激に起こることで脂肪を合成するインスリンが大量に分泌されます。するとインスリンは糖から脂肪を合成して脂肪細胞として身体に貯蓄してしまいます。そのため、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

また、高血糖状態から急激に血糖値が下がると身体は危険を感じてアドレナリンを大量に分泌します。このアドレナリンは興奮性のホルモンであり血糖値を上げる作用があるため結果的に深い眠りを妨げてしまいます。 

寝る前の血糖値を上げないためのコツ

睡眠の質にもかかわる血糖値をどのようにすればよいのか。それはずばり寝る前に血糖値を上げないことがポイントになります。皆さん、これはなんとなくわかると思いますが・・・。

この４つをまずは意識して寝る前の血糖値コントロールをしてみましょう。

血糖値の上昇を緩やかにする食事のとり方

私は血糖値をあげないコツとしてこれが一番おすすめたい内容になります。

野菜とタンパク質の順番は正直どちらが最初でも良いですが、タンパク質には食後の血糖値の上昇を緩やかにすること以外にも筋肉などの組織を修復する作用があります。

そのため、はじめに野菜をとって満腹感を感じてしまうとタンパク質の摂取が不足してしまうため私は初めにタンパク質をしっかり摂り、次に野菜を摂取することをお勧めしています。

そして最後に炭水化物を摂ることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

身体の中で食べたものを吸収する臓器は『小腸』、排泄に関わるのが『大腸』になります。この小腸と大腸の動きを良くすることで睡眠の質をさらに高めることができます。小腸・大腸のケアの方法についてはこちらの記事をご覧ください。

さらに睡眠の質を上げるためにおすすめなこと

ゆっくりお風呂につかる

お風呂はリラックスするための副交感神経を高める作用があります。よく、シャワーだけですませてしまう方がいますが、できれば一日の疲れをしっかり落とすためにお湯を溜めて浴槽でゆっくり休むことをお勧めします。ちなみに私は毎日１時間は入浴するように心がけています。

入浴で身体をしっかり休めるためには入浴中の温度調整がとても大切になります。入浴の質を高めたいという方はぜひこちらの記事もご覧ください。

ぐっすり眠るための背骨のストレッチ

ストレッチもゆっくりとした呼吸を促し、副交感神経を刺激するのにおすすめです。特に背骨を柔らかくすることで自律神経が整いやすくなります。

また、睡眠前に行うことで良いノンレム睡眠に到達することができるようになります。血糖値をコントロールしながら良い睡眠をとり、脂肪がたまりにくい身体を作りましょう。

マーメイド

■やり方
胡坐の状態でゆっくり身体を横に倒していきます。このとき、お尻が床から離れないように注意しながらゆっくり身体の横側をストレッチします。

■時間
肩の力を抜き、ゆっくり呼吸をしながら30秒から60秒程ストレッチをします。

シェルストレッチ

■やり方
正座になり踵の上にお尻を乗せた状態でゆっくりと身体を前に倒していきます。

■時間
呼吸を止めずに、息を吸うタイミングで背中側の丸みを引き出すようにイメージしながら30秒から60秒程ストレッチをします。

スパイナルローテーション

■やり方
横向きの状態で両手を前方に伸ばします。このとき骨盤から下半身は常に正面を向くように姿勢を調整します。この状態でゆっくりと上側の腕を反対側に向かって開きながら背骨の捻じりを引き出します。目線は常に上側の指先をみるようにして身体を捻じることによって背骨の綺麗な捻じりを引き出すことができます。

■時間
こちらも呼吸を止めずに30秒から60秒程ストレッチをします。

最後に

 睡眠は人間の生涯の3分の1を占めるものです。そのため生きていく上で本当に大切な時間になります。睡眠の質を良くすることで身体に溜まる脂肪を抑えることができます。それは内臓機能にとってもとても大切なことです。脂肪が溜まるということは内臓にいく血管も詰まりやすくなり循環という面で影響を与えてしまいます。また痩せにくい身体になり、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

今回の記事を読んで少しでも思い当たることがあれば今日からそれを改善し良い睡眠をとってもらえたら幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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