現役理学療法士解説。ストレートネックを効率よく改善するエクササイズ4選。

はじめに

現代においてストレートネックの悩みを抱えている方はとても多いです。

私自身いつも理学療法士とピラティスインストラクターとして活動しておりますが、このストレートネックを治したいとお越しいただく方が特に多い印象です。

これはスマホやタブレットの使用が増えていることがまず一つ要因だと思います。

今回は現役理学療法士、ピラティスインストラクターとして活動する私がストレートネックを改善するためのポイントやエクササイズの方法についてまとめてみましたので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

ストレートネックとは

正常な頸椎は前方に凸のカーブ(前弯約30°～40°)を持ちます。

ストレートネックはこの前弯のカーブが失われ、直線的な頸椎のアライメントの状態となります。

頸椎のカーブについて

脊柱は頸椎と腰椎は前弯、胸椎は後弯というカーブがあることでS字カーブのような形状を呈しています。

このカーブがあることで関節への衝撃吸収が可能となります。

ストレートネックに影響する要因

頭頚部の位置が前方にシフトしてしまう要因として大きいのが胸椎と肩甲骨のアライメント不良になります。

胸椎の過度な後弯

胸椎の過度な後弯は背中の筋肉(僧帽筋中・下部線維、菱形筋)が弱化し大胸筋や小胸筋が硬くなる傾向があります。

また胸椎が過度に後弯することで頸椎は反対に前方にシフトさせバランスをとろうとするため結果的にストレートネックをさらに助長させる原因となります。

肩甲骨の前傾

ストレートネックになると頭部が前方にシフトし肩関節が内側(内旋)に巻き込みやすくなります。すると、肩甲骨が過度に前に傾く(前傾)傾向があります。

肩甲骨が前傾すると僧帽筋上部線維や小胸筋、肩甲挙筋などの筋肉が過緊張となります。

肩甲骨の外転

ストレートネックになると肩甲骨が過度に外側に広がり(外転)やすくなります。これにより背中の筋肉(特に菱形筋、僧帽筋中・下部線維)が弱化し肩甲骨の安定性が低下します。

ストレートネックを助長する胸郭アライメント

ストレートネックを助長する胸郭の位置は胸郭が前傾方向へとシフトした状態です。胸郭が前傾することで胸椎の後弯が助長され頭頚部が前方へとシフトしやすくなります。

そのため、ストレートネックを解消するポイントは胸郭を後傾方向へと促すように肩甲骨や胸椎の柔軟性を高めていくことが重要になります。

そして胸郭を後傾方向へ誘導するポイントは肩甲骨の下制・後傾、胸椎の伸展可動域を高めることが重要となります。

他にもストレートネックに影響する猫背に対するピラティスの方法についてこちらの記事でまとめていますので、ぜひあわせてご覧ください。

ストレートネック解消エクササイズ

①肩甲骨下制エクササイズ

➀まず正座の状態でストレッチポールに手を乗せます。

②次に肩甲骨を耳に近づけるようして肩甲骨を一度挙上します。

③次に腕を伸ばしたまま耳から遠ざける様に肩甲骨を下制させストレッチポールを手前へと引き寄せます。このとき肘が曲がったり肩がすくまないよう注意します。この動きを20回×2セットを目標に行います。

②肩甲骨後傾エクササイズ

四つ這いの状態から殿部を高く持ち上げ、胸部を床へと押し下げます。前胸部や腋窩部をストレッチしながら肩甲骨を後傾方向へと誘導します。

この状態でゆっくり呼吸をしながら30秒キープします。

私が使用しているストレッチポールはこちらの商品になります。耐久性はもちろん、触り心地やサイズ感もとても良く、とても重宝して使っています。ぜひご自宅に一つあるととても身体のメンテナンスに役立つためおすすめなアイテムの一つとなっております。

③胸椎伸展エクササイズ

①正座の状態でストレッチポールに手を置きます。

②肩甲骨を下制させポールを手前へ引き寄せます。このとき首が長くなるようなイメージで行うととても良いです。

③肩甲骨を下制させたままポールを床に向かって押し、胸部から頭頚部に向かって持ち上げてきます。胸椎が伸展し背部に刺激が入るととても良いです。

④スワン

いままでの動きを理解したら最後にスワンというエクササイズを行います。

こちらのエクササイズはピラティスでよく用いられるエクササイズの一つで猫背予防やストレートネックにとても効果のあるエクササイズになります。

①まず床にうつ伏せに寝ます。

②その状態で肩がすくまないようにしながら胸と頭を持ち上げていきます。このとき、肩に力を入れるのではなく、肩甲骨を下げる意識を持ちながら背中周りに締まりを感じながら行うのがポイントになります。

③この位置まで来たらさらに肘を伸ばして恥骨の上あたりまで上体を持ち上げていきます。

その際良くなるエラーとして

首が短くなる

肩が上がる

腰が反り過ぎて痛くなる

ことが良く起きます。

そのため、この状態を起こす際は常にお腹を薄くしながら胸の前側を拡げるようなイメージでエクササイズを行うととても良いです。目安は20回×1セットを目標にまずは行っていただけたらと思います。

最後に

皆さんいかがでしたか。

猫背やストレートネックはなかなか自分自身だと意識しずらい点が多く、どうやって修正したらよいのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

今回の記事を読んで少しでもその悩みを解決するためのヒントになれば幸いです。