はじめに
皆さんは筋トレやストレッチをする際何に気を付けてやっていますか。私が普段患者様やクラインアントにこれらを指導するときに意識するのが
- どこの筋肉を意識しているか
- 負荷量は適切か
- フォームは正しくできているのか
になります。
私は普段これらのポイントを意識しながら指導を行っています。この中で特に難しいのか負荷量の調整になります。筋力を鍛えたいとき同じ内容のトレーニングではある一定のところまでは変化がでますが、それ以降なかなか筋力を向上させるのに難渋することが多いです。
はじめは筋トレをして少し身体に変化が出たけど、あるタイミングからなかなか変化を感れなくなってきた気がする。
それは筋肉にかける負荷が足りていないかもしれないね。そんなときに使える手軽な物があるよ。
これは筋肉にかかる負荷の調整ができておらず、うまく筋繊維が発達できていないことが影響しています。
このような時、筋肉に適度な負荷を与えつつ、手軽に使えるものとしておすすめなのがセラバンドになります。
そこで今回はこのセラバンドの特性や使い方、状況によってどの色のセラバンドが適切かなどをお伝えしたいと思います。
なぜ筋トレにセラバンドがおすすめなのか
この伸び縮みする動きによって筋線維は力を発揮し、さらに筋肉に一定の負荷を与えることができます。
そしてこの伸縮性という機能を持っている器具がセラバンドになります。
そのため、このセラバンドを使うことによって筋肉の動きをサポートすることもできれば、反対に負荷を上げて筋肉に刺激を入れることもできます。
つまり、筋肉の本来の機能を引き出すのにセラバンドはとても適しているということになります。
セラバンドの色の特徴
セラバンドには色が8種類あり、それぞれの色によって硬さや伸縮性が異なるため、状態に合わせて負荷量を調整することができます。
この8種類のバンドを使い分けてトレーニングを行うことでより目的の筋肉に刺激を与えることができます。
セラバンドの色の選び方
ではセラバンドの色を選ぶ際どのようなポイントに気を付けて選べばよいのか説明したいと思います。
まず一般の方は8種類の中でも使う色はほとんどこの4種類(黄色、赤色、緑色、青色)を使うことが多いかと思います。もちろん筋力に自信があるという人はこの４色よりももっと負荷の高いバンドを使用しても良いかと思います。
ですが、どのバンドを買おうか迷っている人はまずはこの４色から選ぶことをおすすめします。
そこでこの４色のセラバンドから自身にもっとも適したものを選ぶときに次の項目に当てはまるものがないか一度確認してみましょう。こちらは私が普段リハビリやピラティスで患者やクラインアントにセラバンドを使用するときに考慮している項目になります。
黄色や赤色を選ぶ人は上記の項目に当てはまる人がおすすめです。
緑色や青色を選ぶ人は上記の項目に当てはまる人がおすすめです。
理学療法士によるセラバンドを使った考え方
私は普段整形外科クリニックで理学療法士として患者のリハビリを行っています。その中でセラバンドを使う頻度はとても多いです。
リハビリでよく来られる疾患の方は
肩関節周囲炎
腱板損傷
変形性膝関節症
変形性股関節症
などの方がとても多いです。
身体の特徴として人は上半身より下半身の方が力が強いといった特徴があります。これは下半身の役割は支持機能、上半身の役割は巧緻機能をメインとしているため下半身の方が体重を支えるために力が大きく発揮される必要があるためです。
そのため、セラバンドを選ぶときも下半身の方が上半身よりもバンドの強さを少し強めに設定することがポイントになります。
私は普段痛みや動きのエラーがでるときは例外もありますが、下半身のトレーニングは主にグリーン、上半身のトレーニングは主にレッドを使うことが多いです。
セラバンドの色別の特徴
私が数あるセラバンドの中で特にお勧めするのがこちらの商品になります。
・自身でセラバンドの長さを調整することができる
・セラバンドが痛んだり汚染した場合新しい物をすぐに使用することができる
点になります。
そこで今回は実際に４色のセラバンドの伸縮性・抵抗感・肌触りの3つを私なりに評価してみました。
セラバンド(黄色)
伸縮性
黄色バンドは伸縮性は弱く、比較的軽い力でよく伸びます。女性や子供など力が弱い方、怪我をされた方などにおすすめな強さです。しかし、男性や筋トレをしたいという方には少し物足りないと思います。
抵抗感
抵抗感はとても少なく、運動範囲をしっかりと広げてエクササイズを行う場合におすすめです。しかし負荷量においてはあまり筋肉に負荷をかけるのには向いていないです。
肌触り
黄色の肌触りはとてもツルツルしていてバンド自体も薄い印象です。
セラバンド(赤色)
伸縮性
黄色よりも少し伸縮性は上がりますが、こちらの赤色も比較的軽い力で良く伸びます。黄色で物足りないと感じる女性や子供にはこちらの商品の方がおすすめです。
抵抗感
抵抗感はまだ比較的弱めですが、回数を重ねてエクササイズをすることで目的の筋肉に刺激を加えることができる抵抗感です。小さな筋肉や慣れていないエクササイズを行う際に少し運動の負荷を上げたいときなどにおすすめな硬さだと思います。
肌触り
赤色も黄色と同様で肌触りは比較的ツルツルしています。バンドの厚さも黄色と比較すると少し厚みがあるように感じますが、まだ比較的薄いです。
セラバンド(緑色)
伸縮性
赤色から緑色の間がもっとも伸縮性の違いを感じます。赤色までは比較的伸びやすい印象でしたが、緑色になるとバンドを伸ばしたときのピンっとしたテンションが高くなります。男性なとで筋トレを始めたいという人はこの緑色から行うのがおすすめな印象です。
抵抗感
抵抗感に関しては赤色から緑色の間がもっとも変化を感じます。赤色の時はそれほど感じなかった抵抗感も緑色になると比較的しっかりとした抵抗感を感じるようになり、その分筋肉への負荷も高く設定することが可能となります。
肌触り
肌触りはこの緑色からさらさらとした感触に代わります。またバンド自体の厚みも少し厚く感じるようになります。
セラバンド(青色)
伸縮性
伸縮性は緑色よりもさらに感じるようになり、バンドを引っ張ったときにピンっとした張りをしっかりと感じるようになります。普段から身体を動かしている人やしっかりとトレーニングをしたいという人はこの青色のバンドがおすすめです。
抵抗感
緑色と比較してもさらにしっかりとした抵抗感を感じることができます。バンドを伸ばしたときは比較的しっかりと力を入れないとバンドが伸びないため痛みがある部位や筋力が弱い部位には適さない印象です。
反対にしっかりと筋トレをしたいという人や負荷量を上げてもっと筋肉を強くしたいという人はこちらの青色のバンドはとてもおすすめな色になります。
肌触り
とてもさらさらした肌触りでバンドも厚みもしっかりとしています。
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか。セラバンドはトレーニングから身体のケアまでさまざまな用途で活躍してくれるアイテムです。
ですが、なかなか使い方が分からず利用できない人が多いのが現状です。最近では自身の身体の健康に対する意識が高まってきており、セルフでトレーニングをしたり、わざわざジムに通いながら身体のメンテナンスをする人もいます。そのように身体のケアに対する意識が高い人ですらセラバンドをうまく使いこなせない現状にとてももどかしさを感じます。
今回の記事を読んで少しでもセラバンドの良さを感じてもらえたら嬉しく思います。
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