【現役理学療法士解説】ピラティスにおける上半身を綺麗に見せるポイントについて。

はじめに

最近ピラティスがとても流行ってきています。

その中で上半身を綺麗に見せたいという人が意外と多くいます。

私も普段ピラティスインストラクターとして活動しておりますが、上半身の悩みを持っている方は意外と多くいます。

特に女性は肩甲骨周りの安定性が弱く、肩に余計に力が入っている人がとても多いです。

そのため、今回は上半身を綺麗に見せるためのポイントとエクササイズの方法についてお話ししたいと思います。

上半身を綺麗にみせるポイント

鎖骨の位置

鎖骨のラインはデコルテ部分の見た目にとても影響します。猫背などの姿勢になると肩が前にでてしまい、前胸部の筋肉が短縮し硬くなります。すると鎖骨のラインが見えなくなり綺麗なデコルテラインが作れなくなります。

そのため、しっかりと鎖骨がクッキリと見える状態を作ることは上半身を綺麗に見せるポイントになります。

肩甲骨の位置

肩甲骨の位置が崩れることで猫背やストレートネックを引き起こしやすくなります。すると、肩や首まわりの筋肉が硬く、そして肥大しスッキリとした上半身が作りにくくなります。

よくありがちなのは肩甲骨が挙上したり前傾しているパターンです。このような肩甲骨の位置になると首が短くなったり、ストレートネックになっている場合が多いです。

そのため、肩甲骨の位置をしっかりと良いポジションにすることは首が長くなり、上半身を綺麗に見せるポイントになります。

上腕部のライン

上腕部のラインは首のラインにつながります。

そのため、上腕部が肥大していたり、肩が巻いた状態になると首と上腕のラインが崩れ見た目に大きく影響します。

よくありがちなのは肩が上に上がり、首が短くなっているパターンです。このような人は首の筋肉である僧帽筋上部や肩の筋肉である三角筋が肥大しています。

そのため、首周りや上腕部の特に外側や後ろ側がスッキリしているとそのラインが整い上半身がとても綺麗に見えます。

上半身を綺麗に見せるエクササイズ

今回は上半身を綺麗に見せるためのエクササイズをご紹介したいと思います。また、ご紹介するエクササイズの効果を一段階高めるおすすめアイテムがフィットネスサークルになります。

私がよく使用するのがMerrithewのフィットネスサークルになりますが、とても作りが丈夫かつしなやかなのでとてもエクササイズに取り入れやすくおすすめなアイテムになります。

このフィットネスサークルを使用しながら応用的に行うエクササイズも今回ご紹介したいと思います。

スパイナルローテーション

スパイナルローテーションは『鎖骨のラインを広げる』のにとてもおすすめなエクササイズです。つまり、デコルテラインを綺麗に見せたいときにぜひ試してほしいエクササイズの一つになります。

今回ご紹介するのは座った状態でのスパイナルローテーションになります。

まず座位の状態で片手を後頭部に当て、もう片方の手を地面に接地します。

地面に接地した手が地面から離れないようにしながら前胸部をゆっくりと捻じっていきます。このとき、しっかりと鎖骨を横に引っ張るようなイメージで行うことでより前胸部が開き、胸郭部分の動きが出やすくなります。するとデコルテラインが広がり、綺麗な上半身を作ることができます。

また、地面に接地した手の下にフィットネスサークルを用意し、それを下に押すことによってより前胸部を捻じりやすくなります。すると前胸部がさらに開きやすくなり、鎖骨を広げるイメージが分かりやすくなります。

スワン

スワンは『肩甲骨の位置を修正する』のにとてもおすすめなエクササイズになります。

通常デスクワークや肩に力が入りやすい人は肩甲骨が通常よりも上にあがったり前傾したりしやすくなります。すると首が短くなったり肩や首が凝りやすい状態になります。

そのようなときに肩甲骨をしっかりと下げ首が長い状態を作ることによってストレートネックや首凝り、肩凝りを解消することができます。

まず手を肩の横に置いた状態でうつ伏せになります。

そのまま手で地面を押しながら上半身を持ち上げていきます。上半身を持ち上げる範囲は恥骨が地面から離れない位置までがおすすめです。この状態で首の後ろにしわが寄らないように軽く顎を引き、肩を下げた状態でゆっくりと深呼吸をすることで腹部がストレッチされるのがわかると思います。

また肩を下げる意識をすることで肩甲骨の位置が整い、首凝りや肩凝りを解消しやすくなります。

フィットネスサークルを上に置きそれを手で押さえます。

手のひらでフィットネスサークルを地面に向かって押しながら上半身を持ち上げることによってより肩甲骨に力が入りやすくなり、背面の安定性を高めることができます。

バックローイング

バックローイングを行うことによって『上腕部のラインを整える』ことができます。上腕を正しく使うことによって余計な肩や首周りの筋肉の負担を軽減し、また見た目でも肩から上腕部にかけてのラインを綺麗に見せることができます。

まず膝立ちの状態になり軽く肘を曲げます。このとき、肩が前にでないように少し胸を開いた状態をキープしながら肘を曲げます。

そのまま肘先をゆっくりと後方へ伸ばしていくことで二の腕の筋肉(上腕三頭筋)に力が入ります。肘を伸ばすときに肩が前にでたり、首が短くならないように注意しながら行うとより効果的です。

さらに手にフィットネスサークルを持ちながら行うことで肩甲骨が安定しよりエクササイズに取り組みやすくなります。また、フィットネスサークルを軽く内側に向かってつぶすイメージを持つことで背面の筋肉により効果的に刺激を入れることができます。

これら一連のエクササイズをそれぞれ20回3セットを目標に行ってみましょう。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。

上半身を綺麗に見せるのは見た目だけではなく、機能面においてもとても重要なことです。

首凝りや肩凝りはほとんどの方が感じている悩みの一つだと思いますが、なかなか自身でそれを解消するのは難しいです。

今回の記事を読んで少しでも自分でその悩みを解決する手助けができたら幸いです。