マシンピラティスがやりたい人必見。リフォーマーの効果と使い方について。

はじめに

最近ピラティスがとても流行ってきています。

それは現代社会が健康や美容にとても敏感になってきているためと思われます。

ピラティスは健康と美容の両方にとても効果が期待できます。また、体を動かすことによってストレスの解消や不良姿勢の改善、不眠の改善など他にもとても多くの良い効果があります。

そして、最近はピラティスの中でも特に【マシンピラティス】がとても流行しています。

初めての方はマシンに対して抵抗がありますが、このマシンを使うことによって体を動かすことが苦手な方でも逆にマシンが動きを誘導してくれることによってより効果的に体を使うことができます。

そこで今回はマシンピラティスの中でも特に多いリフォーマーというマシンの効果と使い方についてお伝えしたいと思います。

ピラティスとは

ピラティスとは簡単にいうと身体の深層部にあるインナーマッスルを使いながら身体を動かすことによって身体の機能を高めていくものになります。

インナーマッスルを鍛えることで以下のような効果が期待できます。

リフォーマーとは

このリフォーマーは初心者の方は難しそうに見えますが、しっかりとインストラクターが帯同することでマットよりも身体を動かす感覚が得られやすく、効率よく身体に刺激を与えることができます。

そしてやり方を理解したら一人でもマシンを使ってエクササイズが可能になります。

そのため、ピラティスを行う上でより身体に良い刺激を入れたい方や即自的に効果を実感したい人にはピラティスマシンは特におすすめなものになります。

ピラティス初心者の方はピラティスの基本原理についての記事をまとめていますので、ぜひこちらの記事もぜひご覧ください。

スプリングによる細かな負荷の調整

リフォーマーにはスプリングというバネが５つ付いています。このバネは赤色が3つ、青色が1つ、白色が1つになります。

このバネの重さを調整しながら適した負荷量を身体に与えピラティスエクササイズを行うことができます。

例えば上半身より下半身の方が筋肉は大きいため、下半身のトレーニングをするときは赤色のスプリングを2～3つ使用し負荷量を高くして行うことが多いです。

反対に上半身を鍛える際は下半身よりも少し負荷量を落とし赤色のスプリングを１つもしくは青色のスプリングを1つ使いながらレッスンをすることが私は多いです。

フットバーの高さ調整

フットバーとはリフォーマーの端についている横型のバーになります。このバーに足を乗せて蹴ったり手で押したりすることで身体に負荷を与えることができます。

このフットバーの高さは細かく設定(4段階)することができます。クライアントの身長や四肢の長さ、エクササイズの種類によって高さを調整することで、そのクライアントに適した環境でエクササイズを提供することができます。

キャリッジによる動作コントロール

キャリッジはリフォーマーの床面にあたる部分で上下にスライドするように動きます。

下に示したエクササイズはフットワークといいます。下半身のエクササイズの基本となるものでフットバーを足底で押すことで下肢が伸展しキャリッジが頭側へスライドします。

そして、下肢が屈曲することでキャリッジが元の位置に戻っていきます。

下肢の動きによってキャリッジが上下にスライドすることでスクワットのような本来重力下で感じる負荷を背臥位の徐重力の状態で下肢に与えることができます。

徐重力の状態で下肢に負荷を与えることでより下肢への意識に集中しながら適切な動きの中でエクササイズを行うことができます。

ショルダーレストによる姿勢の安定

ショルダーレストはキャリッジの上に固定された物で姿勢を保持する役割があります。

このショルダーレストは取り外しが可能です。

以下のようにフットワークではショルダーレストは肩の位置を安定させて固定する役割があります。それによりエクササイズ中における姿勢の崩れを抑制しながら動作に取り組むことができます。

こちらはスクーターというエクササイズになります。手をフットバーに置き、片方の足をショルダーレストに置きます。

伸ばす側の足はショルダーレストを押すことによってキャリッジを下へスライドさせ、臀部に刺激を入れることができます。また、床面についている支えている側の足は常にスクワットの状態のため、臀部から下半身全体に刺激を入れることができます。

ストラップを用いた応用エクササイズ

ショルダーレストの間にあるものをストラップといいます。このストラップは手で持ったり足に引っかけたりしながら使用することができます。

こちらはストラップを使ったアームワークというエクササイズになります。上肢のトレーニングを行う上で基本となるエクササイズになります。

まず足を90°浮かせた状態でキャリッジに横になりストラップを肩の高さに持ちます。

そのままストラップを腰の横に向かって引っ張りながら頭部を持ち上げていきます。するとストラップに引っ張られキャリッジが頭側へスライドしていきます。このストラップを手で引っ張ることで普段鍛えにくい上肢のトレーニングと体幹のトレーニングを同時に行うことができます。

さらに、体幹への負荷を上げたい場合は頭部を持ち上げる際に下肢を伸ばすことでさらに下腹部への刺激を高めることができます。このようにリフォーマーを使用することで全身に効率よく負荷を与えることができます。

マットコンバーターを併用しマットエクササイズもできる

マットコンバーターはベッドの部分になります。本来はリフォーマーにセットさせていないですが、キャリッジを頭側へスライドさせ、その横にマットコンバーターをはめ込むことでリフォーマーの上にマット状の空間を作ることができます。

こちらはマットコンバーターをセットした状態のリフォーマーでバックローイングというエクササイズになります。まずリフォーマーの上に膝立ちになりハンド用のスプリングの先にあるストラップを把持します。

そのまま、ストラップを背側に向かって引っ張ることで背部のトレーニングを行うことができます。また膝立ちの状態で行うことで股関節周囲や体幹への負荷を入れることができ、これだけでも全身のトレーニングになります。

タワーを併用しより多くのエクササイズが可能

リフォーマーにはタワーというもう一段階レベルの高いエクササイズを行う場合のアイテムがあります。

こちらのタワーをセットすることでキャリッジというもう一つのピラティスマシンのエクササイズがリフォーマーでも可能になります。

こちらのエクササイズはプッシュスルーウィズロールアップというエクササイズになります。まずリフォーマーの上に膝を立てた状態で仰向けになり、プッシュスルーバーを把持します。

そのままプッシュスルーバーを天井に向かって押し上げながら上体を斜めにまっすぐ持ち上げていきます。すると普段猫背で丸くなった背中が伸び、また肩甲骨周りや体幹にとても効率よく刺激を入れることができます。この動きは一見難しそうに見えますが、バーにスプリングがついていることで身体の動きをバーが誘導してくれ効率よくエクササイズを行うことができます。

最後に

皆さんいかがでしたか。

リフォーマーはピラティスの代表的なマシンでとても身体を変えるのに適したものになります。

一つご自宅にあるだけでエクササイズの質や効率が上がり身体の変化を感じやすくなります。

ぜひ一度試してもらえるとその良さがわかると思いますので、近くのピラティススタジオで体験すると良いと思います。