【最終更新日：2025年10月5日】
はじめに
「お腹がぽっこりしてきたけど、ジムに行く時間がない…」
そんな方でも、自宅で簡単に下腹を凹ませることができます。しかも、テレビを見ながら気軽にできる方法です。
例えば家で床に座りながらテレビを長時間みていたら腰が痛くなったことはありませんか？
どうしてこのとき腰が痛くなったのでしょうか？
それは普段から運動習慣が少なく、楽な姿勢ばかりをとっていると身体の柔軟性が低下し、筋力も衰えやすくなるためです。
すると
最近体型が変わった気がする
身体のどこかに痛みがある
など身体に異変を感じやすくなります。
大切なのは良い姿勢をずっとキープするのではなく、悪い姿勢になった後も良い姿勢に戻ってこれるかが大切になります。
つまり、良い姿勢になるための柔軟性と安定性を常に保つことが必要になります。
この記事では、理学療法士の視点から下腹を引き締める効果的なトレーニング方法と、続けやすくするコツを具体的に解説します。
下腹がぽっこりする原因とは？
下腹のたるみやぽっこりには、いくつかの原因があります。
腹筋の弱さ
腹直筋・腹横筋・内腹斜筋など、下腹部の筋肉が弱いと内臓を支えきれず、ぽっこりが目立ちます。
姿勢の崩れ
猫背や反り腰になると、骨盤の傾きが変わり、下腹が前に突き出やすくなります。
内臓の位置や腸の動きの影響
運動不足や姿勢の悪さで腸の働きが低下すると、便やガスがたまりやすくなります。
脂肪の蓄積
食事や運動量のバランスが崩れると、下腹部に脂肪がつきやすくなります。
「ぽっこり下腹」は筋肉・姿勢・生活習慣の複合的な要因によって生じるため、トレーニングと日常習慣の両方を意識することが重要です。
テレビを見ながらできる下腹トレーニングのメリット
忙しい日常でも継続しやすい「ながら運動」。特に下腹トレーニングには以下のメリットがあります。
・習慣化しやすい テレビを見る時間＝運動時間に変換できるので、毎日続けやすい。
・道具不要で手軽 クッションやタオルだけで行える簡単な動きでOK。
・姿勢改善にもつながる 下腹の筋肉を意識することで、骨盤や背骨の安定性が高まり、姿勢も整いやすくなる。
・コアの筋肉を強化 腹横筋や骨盤底筋を刺激でき、ポッコリ下腹だけでなく体幹全体の安定性も向上。
お腹に力を入れる座り方のコツ
床に座るときによくする方法として以下のような座り方があります。
長座
胡座
横坐り
膝抱え
このように床に座るときはいろいろな座り方がありますが、実はどの座り方も意識するポイントは同じです。
良くない座り方は背中が過度に曲がった状態で座るパターンです。
すると背中の筋肉に過度に負担がかかり、腰痛の原因になります。
そこで身体に負担のかからない良い座り方をするときのコツは「坐骨を感じる」ことです。
体操座りをしたときにお尻を左右に動かしてみましょう。
すると、お尻にゴリゴリした骨を感じることができると思います。これが坐骨になります。
床に座る時はこの坐骨でしっかり床を押し、身体をまっすぐ坐骨の上に乗せるようなイメージで座ると体幹が安定し、腰の負担が軽減します。
下腹部に効く骨盤後傾位について
お腹のトレーニングで代表的なものに「ドローイン」というエクササイズがあります。
これは骨盤を後傾させることで下腹部の筋肉に刺激を与えることができます。
この骨盤後傾位を普段座っている姿勢に組み合わせることでテレビを見ているときや人の話を聞きながらこっそりお腹周りのトレーニングができるようになります。
良くない座り方は腰痛の原因になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
下腹部にある筋肉
下腹を綺麗に見せる筋肉は腹横筋や腹斜筋群になります。
さらに下腹部をスッキリさせるコツは内ももに何かを挟みながら骨盤の後傾運動を行うことで太ももの内側になる内転筋群と骨盤の底になる骨盤底筋群に刺激が入り、より体幹周りに良い刺激を与えることができます。
また、内転筋群や骨盤底筋群に刺激が入ることで尿漏れといったマイナートラブルを解消する効果もありますので、ぜひそのようなことでお悩みの方は実践していただけたらと思います。
下腹を凹ます具体的トレーニング方法
まずに膝抱えの状態になります。
このときしっかり坐骨でしっかり床を押し身体を少し伸ばすのがポイントになります。すると体幹が安定しやすくなります。
そしてエクササイズをやる中で最終的にこの基本姿勢に必ず戻ってこれるように意識しましょう。
膝抱えの状態で膝の前側を持ちます。
この状態で骨盤を後傾（後ろに転がす）させます。このときおへそを身体の奥に入れるようなイメージをするとわかりやすいかと思います。すると下腹部に力が入るのがわかると思います。
この運動を10回程繰り返します。
ここからは難易度を上げていきます。
膝抱えの状態で骨盤を後傾させた状態でキープします。手はもも膝から離し、前に伸ばします。この姿勢を保たながら左右交互に足踏みをします。この足踏みをそれぞれ左右20回ずつ行います。
次に足を交互に持ち上げ、両足を地面から離した状態で20秒間キープします。この状態でテレビをみれたらなかなかすごいと思います。
次は骨盤を後傾させた状態で手を上げる運動になります。まず片手ずつ天井に向かって伸ばしていきます。この動きを左右10回ずつ行います。
最後に両手を天井に伸ばした状態で10秒間キープしてみましょう。なかなか体幹に負荷がかかるのがわかるかと思います。
この一連の動きの中で最も大切になるのが必ず常に骨盤が後傾し下腹部に力が入った状態でできているかということです。
このエクササイズをやる中で腰が痛いという方は下腹部の力が抜けてしまっている可能性があります。
もう一度骨盤後傾運動から練習してみてください。
さらに下腹部に効くための方法➀
下腹部にさらに刺激を加えたいという方は膝の間に何か物を挟んだ状態で行うことがポイントになります。
さらに、上級者になると手を伸ばした状態で前に押し出すようにしながら行うとさらに体幹に力が入るのがわかるかと思います。
一度試してもらえたらと思います。
さらに下腹に効くための方法②
仰向けの状態からしっかりと下腹を薄く凹ます意識を持ちます。
その下腹部を維持したままゆっくりと下半身と頭頚部を持ち上げていきます。
そのまま交互に足を曲げ伸ばしするように動かしていきます。このときのポイントは常に下腹部を薄く凹ました状態を維持し、下半身の動きに負けずに体幹はしっかりとブレずに真ん中でキープするよう意識することです。
さらに下腹に効くための方法③
仰向けの状態で先程と同じように下腹部を薄く凹ます意識をします。
下腹部を薄く凹ましたまま下半身を90°曲げた状態で持ち上げます。このとき腰が反らないように注意します。
そのまま足をゆっくり伸ばしていきます。このとき足を伸ばすほど下腹部に刺激が入りやすくなるのと同時に腰が反りやすくなります。そのため、腰が反りそうな場合はその位置で足を伸ばすのはやめてください。
足を伸ばしたらゆっくりと足を上下に動かしながら下腹部に刺激を入れていきます。このときも足が地面に近づくほど腰が反りやすくなるため、腰が反りそうな場合はその位置で足を止めて、そこから天井方向へ足を持ち上げるようにして行ってみてください。
トレーニングの注意点
トレーニング中に以下の点に気を付けながら行うことで体を痛めてしまうリスクを減らすことができます。
「テレビ1本見る間だけ」と決めて行う
毎日少しずつ、1日5分でもOK
トレーニング中は下腹や骨盤底筋に意識を向ける
動画や図解を見ながら行うと効果が出やすい
理学療法士からのアドバイス
下腹を凹ます上で重要なのは「筋トレ量」ではなく「筋肉の使い方」です。腹横筋を正しく使えるようになると立ち姿勢も美しく、腰痛や猫背の改善にもつながります。
継続できる人ほどせいかがでやすいので、まずは「テレビを見ながら1日５分」を目標に始めてみましょう。
生活習慣でさらに効果アップ
下腹トレーニングは単独では限界があるため、生活習慣もセットで改善するのがポイントです。
姿勢改善：背筋を伸ばし、骨盤の傾きを意識
食事：腸内環境を整える野菜・発酵食品を摂取
呼吸：深呼吸で腹横筋を自然に使う
もし自己流でトレーニングがしっかりとできているのか不安という方はオンラインフィットネスがおすすめです。家にいながら時間の融通が利き、専門のインストラクターがしっかりと身体をオンライン上で確認してくれます。
私が特におすすめしているのがSOELUになります。SOELUはなんと体験期間はわずか100円でレッスンを受けることができます。自分の身体をみてほしいのになかなか空いた時間が作れないという方はぜひこちらの記事もご覧ください。
最後に
皆さんいかがでしたか？
筋トレをやろうと思ってもなかなかその時間を作るのが難しかったり、夜だと睡魔に襲われたりとなかなか継続することが難しいですよね。
そんなときにおすすめなのが生活の一部に筋トレをうまく盛り込み、ながら筋トレをすることです。
何かをしながら筋トレができれば、時間の短縮にもなり有意義な一日を過ごすことができます。
今回紹介したのは膝抱えの状態でテレビをみながらできる体幹トレーニングについてでした。
ぜひ、このような場面が生活の一部にある方はこのトレーニングを導入していただけたらと思います。
本日もご覧いただきありがとうございました。
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