はじめに
私は普段ピラティスインストラクターとして活動しています。
その中でよくクライアント様からの希望として多いのが『お尻を引き上げたい』という希望をよく言われます。
仕事でデスクワークが多かったり、歩く頻度が減るとお尻の筋肉を使う時間が減り、どんどんお尻の筋肉が衰えていきます。
すると洋梨のような形のお尻になりタイトなズボンを履いた時に『あれっ？』と思うようになります。
そのような悩みを解決するのにおすすめなのがピラティスになります。
そこで今回は最近流行りのマシンピラティスを使ったお尻の形をすっきりさせ引き上げる方法についてお伝えしたいと思います。
マシンピラティスとは
マシンピラティスとはピラティスをやる際に使用するピラティス専用のマシンのことをいいます。
最近よく耳にするのが
•リフォーマー
•キャデラック
•チェア
•ラダーバレル
がピラティスマシンの主流だと思います。
今回はこの中でリフォーマーを使ったお尻に効くエクササイズをご紹介したいと思います。
お尻をスッキリするためのポイント『股関節』
お尻をスッキリするためのポイントは『股関節』になります。股関節は胴体と下半身を連結するための重要な部位になります。そしてこの股関節を安定させるためにとても重要になるのが殿筋群になります。
この殿筋群をはたらかせるために特に重要になる股関節の動きについて今から説明したいと思います。
ももとお尻の間の境をスッキリさせる股関節の動き
ももとお尻の間の境目をくっきりさせることで足を長く見せる効果が期待できます。
このももとお尻の境目を作るためにとても重要となる股関節の動きは『伸展』になります。
伸展とは足を矢状面上から見た時に後方へ蹴る動きをいいます。この伸展可動域を高めながら殿筋群の強化をすることで臀部が引きあがり、ももと臀部の境目がくっきりしやすくなります。そのため、エクササイズの中にこの股関節の伸展という要素を取り入れることがとても重要になります。
股関節の開きをよくする
次に臀部の形を丸くきれいな状態にするためにとても重要になるのが股関節の外旋と外転という動きになります。
股関節の外旋は股関節を外側へと捻じる動きになります。
股関節の外転は股関節を外側へと開く動きになります。
そのため、この二つの動きを同時に行うと以下のような動きになります。この二つの動きをエクササイズの中に取り入れることで丸く綺麗な形の臀部を作ることができます。
マシンピラティスを使ったお尻をスッキリさせる方法
シングルサイストレッチ
まずリフォーマーの上に乗り、片脚をフットバーへ乗せ、もう片方の脚をショルダーレストにセットします。
その状態でショルダーレストにセットした足で後方に蹴り出しながらキャリッジ(下の台)を後方へと滑らせていきます。このとき、しっかりと股関節の伸展を意識することによって効果的に殿筋群に刺激を入れることができます。
また手を離した状態で行うことによってより下半身のバランスを維持しながら殿筋のトレーニングを行うことができます。これはバランスが崩れやすく、難易度も高いためまずは手をフットバーに乗せ体幹が安定した状態でチャレンジすると良いかと思います。
サイドスピリッツ
リフォーマーの上に立ち骨盤に手を当てます。
そのまま両足を均等に外側へと開くイメージで股関節を外転していきます。この時左右の骨盤の高さは水平に保つことがポイントになります。
また足を開きながらややつま先を外側へ向けることで股関節の外旋を促すことができ、より殿部への刺激を促すことができます。
さらに殿部に効かせたい場合はスクワットポジションで行うとより効果的です。
スクワットポジションを作る時は股関節をしっかりと曲げ、体幹をやや前傾させた状態を作ることでより殿部への刺激を高めることができます。
私が愛用しているリフォーマーはMerrithew製のものになります。とても丈夫でバネの張力もとても良いので気持ちよく身体を動かすことができます。リフォーマーが欲しい方はこちらを購入すればまず間違いないと思います。
リフォーマーは物によってとても高価なためなかなか購入をするのが難しいマシンでもあります。そのような場合でも比較的安価で家庭用に使用することのできるリフォーマーもあります。コスト面で少し購入が難しいと考えている方はこちらのリフォーマーを一台用意すると良いと思います。
最後に
皆さん、いかがでしたか。
殿部は比較的筋肉が多い部位になるためしっかりと鍛えることで綺麗なヒップを作ることができます。
またピラティスマシンを使うことでそれがより効率的に取り組むことができます。
ぜひ、一家に一台ピラティスマシンを置いてみてはいかがでしょうか。
今後も皆さんの悩みを解決するための情報発信をしていきたいと思いますので、楽しみにしていてください。
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